Vitamin D

Warum diese Quelle relevant ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beantwortet in ihrer FAQ „Vitamin D“ 15 Fragen zu Bildung, Versorgung, Mangel und Sicherheit. Die Seite nennt den 30. September 2025 als letzte Änderung; ein Datum der Erstveröffentlichung ist damit nicht belegt. Die Antworten stammen größtenteils aus den DGE/ÖGE-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, hier der dritten Auflage, ersten Ausgabe von 2025. Es handelt sich um eine institutionelle Zusammenfassung, nicht um eine einzelne klinische Studie oder eine neue eigene Auswertung der zitierten Untersuchungen.

Ihre Werte und Aussagen gelten für den jeweils beschriebenen Bevölkerungs-, Versorgungs- oder Sicherheitskontext. Sie sind populationsbezogene Orientierung und keine persönliche Behandlungsvorgabe.

Was Vitamin D im Körper macht

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und unterstützt damit die Knochenhärtung. Es beeinflusst außerdem die Muskelkraft und ist an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Diese Funktionen allein belegen keinen zusätzlichen Nutzen von Präparaten bei bereits guter Versorgung.

Was die Blutwerte bedeuten

Zur Beurteilung der Versorgung dient die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D, kurz 25(OH)D, im Blutserum. Dieser Messwert spiegelt sowohl die Aufnahme über die Ernährung als auch die körpereigene Bildung wider. Die Lebensmittelzufuhr allein reicht deshalb nicht aus, um den Versorgungsstatus zu beurteilen.

25(OH)D im Blutserum	Bedeutung in der DGE-FAQ
Unter 30 nmol/l; im Original auch unter 12 ng/ml	Vitamin-D-Mangel
Mindestens 50 nmol/l; im Original auch mindestens 20 ng/ml	Gute Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit

Die beiden Einheitendarstellungen stehen so in der Quelle. Der höhere Zielwert beschreibt eine andere Grenze als die Mangelschwelle: Wer unter 50 nmol/l liegt, liegt deshalb nicht automatisch auch unter 30 nmol/l. Die DGE trennt einen klinischen Mangel von einer unzureichenden Versorgung, bei der das präventive Potenzial für die Knochen nicht voll genutzt wird.

Laut FAQ liegt bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung kein Vitamin-D-Mangel vor. Zugleich erreichen fast 60 % nicht die wünschenswerte Konzentration von 50 nmol/l. Diese Zahl beschreibt das Unterschreiten des Zielwerts und ist keine Mangelprävalenz. Die FAQ nennt für diese Angabe weder Erhebungsjahr noch Stichprobengröße; sie ist keine hier neu ermittelte aktuelle Bevölkerungsquote.

Eine Bestimmung der Versorgung sieht die DGE bei begründetem Mangelverdacht oder Risikopersonen vor. Aus den genannten Grenzwerten folgt keine automatische Testempfehlung für alle gesunden Menschen.

Wie Sonne, Jahreszeit und Speicher beitragen

Der Körper kann Vitamin D aus vorhandenen Vorstufen selbst bilden. Dafür braucht die Haut UVB-Strahlung, einen Teil der ultravioletten Sonnenstrahlung. Unter den hierzulande üblichen Lebensbedingungen und bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien schreibt die DGE der Eigenbildung 80–90 % und üblichen Lebensmitteln 10–20 % der Versorgung zu. Das sind bedingte Orientierungen, keine feste Aufteilung für jede Person.

Wie viel die Haut bildet, hängt unter anderem von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer, Hauttyp und Sonnenschutz ab. Die FAQ beschreibt eine verminderte Produktion durch Sonnenschutzmittel und diskutiert auch Hautpigmentierung als Einflussfaktor. Wegen der starken Schwankungen lässt sich der Beitrag der Eigenbildung weder individuell noch pauschal für die Allgemeinbevölkerung als feste Menge bestimmen.

In Deutschland reicht die Sonnenbestrahlung von Oktober bis März laut FAQ nicht aus, um eine ausreichende Eigenbildung zu gewährleisten. Im Sommer kann die gewünschte Serumkonzentration von 50 nmol/l durch Eigenbildung erreicht werden; garantiert ist das nicht. Vitamin D wird vor allem in Fett- und Muskelgewebe, in geringeren Mengen in der Leber gespeichert. Diese Speicher tragen im Winter zur Versorgung bei, werden dabei reduziert und können ab Frühjahr wieder aufgefüllt werden.

Die FAQ gibt eine mit dem Bundesamt für Strahlenschutz und weiteren Fachorganisationen abgestimmte Empfehlung wieder: Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal wöchentlich unbedeckt und ohne Sonnenschutz für eine halbe minimale sonnenbrandwirksame UV-Dosis exponieren. Gemeint ist die Hälfte der Zeit bis zu einem ungeschützten Sonnenbrand. Als rein rechnerisches Beispiel nennt die Quelle etwa zwölf Minuten bei Hauttyp II und UV-Index 7. Dieses Beispiel ist keine allgemeine sichere Aufenthaltsdauer und keine persönliche Sonnenanweisung.

Dass Sonnenbestrahlung laut FAQ keine Vitamin-D-Überdosierung verursacht, bedeutet nicht, dass übermäßige UV-Strahlung sicher wäre. Solarien hält die DGE zur Verbesserung der Versorgung nicht für sinnvoll. Die FAQ verweist auf die Einschätzung des Bundesamts für Strahlenschutz zum erhöhten Hautkrebsrisiko; insbesondere Kinder und Jugendliche sollten keine Solarien besuchen.

Was Ernährung und Referenzwert leisten

Der DGE-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt 20 µg Vitamin D pro Tag ab einem Lebensjahr – bei fehlender körpereigener Bildung. Die FAQ verknüpft diese Zufuhr unter genau dieser Bedingung mit einer Serumkonzentration von 50 nmol/l. Das ist weder eine individuelle Vorhersage noch eine pauschale Präparatedosis. Der genannte Schätzwert wird hier nicht auf Säuglinge übertragen.

Mit üblichen Lebensmitteln werden in Deutschland laut FAQ 2 bis 4 µg täglich aufgenommen. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. Die Quelle nennt insbesondere Lachs, Hering und Makrele; geringere Beiträge liefern unter anderem Leber, angereicherte Margarine, Eigelb und einige Speisepilze.

Vitamin D in Lebensmitteln

Die folgende Tabelle gibt die in der FAQ genannten Werte nach Souci/Fachmann/Kraut 2008 wieder. Alle Angaben beziehen sich auf 100 g Lebensmittel, nicht auf eine empfohlene Portion.

Lebensmittel	Vitamin D in µg pro 100 g
Hering	7,8–25
Lachs	16
Hühnereigelb	5,6
Makrele	4
Hühnerei gesamt	2,9
Margarine*	2,5–7,5
Pfifferlinge	2,1
Champignons	1,9
Rinderleber	1,7
Goudakäse, 45 % Fett i. Tr.	1,3
Butter	1,2
Kalbsleber	0,33
Vollmilch, 3,5 % Fett	0,09

Die Originalfußnote berichtet erteilte Ausnahmegenehmigungen für Margarine bis 7,5 µg Vitamin D je 100 g. Das ist der von der FAQ wiedergegebene Kontext, keine neue Prüfung der aktuellen Rechtslage.

Die DGE empfiehlt in der FAQ ein- bis zweimal wöchentlich Fettfisch und nennt neben Vitamin D auch n-3-Fettsäuren und Jod. Eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D empfiehlt sie nicht. Bei entsprechendem Aufenthalt im Freien, Sonnenbestrahlung der Haut und ausgewogener Ernährung kann eine gute Versorgung ohne Präparate erreicht werden; das gilt nicht automatisch für jede Person.

Wer besonders gefährdet ist

Wenig oder kein Aufenthalt im Freien, ein vollständig bedeckter Körper und dunkle Hautfarbe zählen zu den in der FAQ genannten Risikokonstellationen. Im höheren Alter kann die Bildungsfähigkeit der Haut auf weniger als die Hälfte derjenigen jüngerer Menschen sinken. Besonders betroffen sind wenig im Freien aktive, mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke oder pflegebedürftige ältere Menschen, darunter Pflegeheimbewohner und geriatrische Patienten. Für ältere Menschen mit viel Aufenthalt im Freien beschreibt die DGE einen häufigeren Mangel im Allgemeinen nicht. Auch osteoporose- und sturzgefährdete Senioren werden im Präparatekontext genannt.

Säuglinge bilden eine eigene Risikogruppe: Frauenmilch enthält sehr wenig Vitamin D, und direkte Sonnenbestrahlung soll wegen des noch entstehenden hauteigenen Schutzes vermieden werden. Für gestillte und nicht gestillte Säuglinge beschreibt die DGE Präparate zur Rachitisprophylaxe ab der ersten Lebenswoche und eine Fortführung im zweiten Lebensjahr während der Wintermonate. Die hier ausgewertete FAQ-Aussage legt dafür keine konkrete Dosis fest.

Bei Säuglingen und Kindern kann Mangel zu unzureichend mineralisierten, weichen und verformbaren Knochen führen, der Rachitis. Bei Erwachsenen kann eine Demineralisierung Knochenerweichung, die Osteomalazie, verursachen. Besonders im höheren Alter kann Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Diese Beschreibungen ersetzen keine individuelle Diagnose.

Präparate, Obergrenzen und Sicherheit

Präparate empfiehlt die FAQ nur, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und eine gezielte Verbesserung weder durch Ernährung noch durch Eigenbildung erreicht werden kann. Höhere Zufuhrmengen können aus medizinischen Gründen ärztlich angezeigt sein; die Quelle nennt damit keinen allgemeinen Einnahmeplan.

Von einem Zufuhrschätzwert sind die tolerierbaren Gesamtzufuhrmengen zu unterscheiden. Die FAQ gibt folgende EFSA-Werte wieder:

Bevölkerungsgruppe in der FAQ	Tolerierbare Gesamtzufuhr pro Tag
Kinder bis 10 Lebensjahre	50 µg
Erwachsene und Kinder ab 11 Lebensjahren	100 µg

Diese Obergrenzen umfassen alle Lebensmittel einschließlich angereicherter Lebensmittel und Präparate. Sie sind keine anzustrebende Zufuhr. Die Altersformulierung gibt den FAQ-Stand wieder; sie ergänzt keine dort nicht genannte Altersuntergrenze oder gesonderte Säuglingsgrenze.

Bei regelmäßig mehr als 100 µg täglich nennt die FAQ mögliche unerwünschte Wirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkung. Unter üblichen Ernährungsgewohnheiten beschreibt sie eine solche Überversorgung als Folge übermäßiger Präparateinnahme. Eine Vitamin-D-Überdosierung ist durch überhöhte orale Zufuhr möglich, nicht durch die körpereigene Bildung bei Sonne. Die UV-Risiken bleiben davon unberührt.

Grenzen und Einordnung

Die DGE beschreibt für ältere Menschen, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung Risiken für Gleichgewichts- und Mobilitätseinbußen, Stürze, Knochenbrüche und vorzeitigen Tod senken kann. Konkrete Effektgrößen nennt die hier zusammengefasste Aussage nicht. Gute Versorgung ist nicht gleichbedeutend mit einem zusätzlichen Nutzen von Präparaten bei bereits gut versorgten Menschen. Für eine Risikosenkung bei Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes besteht laut FAQ keine hohe Beweiskraft.

Die FAQ empfiehlt häufigen Aufenthalt im Freien im Sommer und Winter und beschreibt Bewegung und Sport als stärkend für Muskeln und Knochen. Die Werte gelten in ihrem definierten Versorgungs- und Referenzrahmen; sie ersetzen weder eine individuelle Diagnostik noch eine persönliche Dosierungsentscheidung.

Die Zusammenführung mit Studienergebnissen und weiteren Referenzsystemen bietet der Überblick zu Vitamin D.

Fazit

Die DGE ordnet die körpereigene Bildung über UVB-Licht als wichtigsten Versorgungsweg ein. Ihr Schätzwert von 20 µg pro Tag gilt ab einem Lebensjahr bei fehlender Eigenbildung. Die Grenze unter 30 nmol/l bezeichnet Mangel, mindestens 50 nmol/l eine gute Versorgung im Knochenkontext. Für einzelne Personen folgt daraus keine automatische Test- oder Einnahmeentscheidung.