Nordische Ernährungsempfehlungen 2023: Calcium
Das NNR-Calciumkapitel erklärt Funktionen, Lebensmittelquellen und Referenzwerte. Es unterscheidet durchschnittlichen Bedarf, empfohlene Zufuhr und Obergrenze.
Was ist die Grundlage der Empfehlungen?
Die „Nordic Nutrition Recommendations 2023“ sind institutionelle Ernährungsempfehlungen. Ihr Calciumkapitel auf den Seiten 154–155 fasst wissenschaftliche Grundlagen zusammen. Es berichtet kein einzelnes Experiment und gibt keine persönliche Supplementdosis vor.
Die Referenzwerte stützen sich auf Bilanzstudien sowie Beobachtungs- und klinische Studien zur Erhaltung eines gesunden Skeletts. Bilanzstudien betrachten, wie viel Calcium aufgenommen und wieder abgegeben wird. Das Kapitel nennt Ausscheidungen über Urin und Stuhl sowie geschätzte Verluste über Haut und Schweiß als Grundlage für die Bedarfsschätzung. Diese Angaben sind kein einfacher Test des eigenen Versorgungszustands.
Für weiterführende gesundheitliche Fragen verweist das Kapitel auf ein Hintergrundpapier von Kirsti Uusi-Rasi und Jóhanna E. Torfadóttir. Die folgende Erklärung bleibt bei den Aussagen des Calciumkapitels.
Welche Aufgaben hat Calcium?
Rund 99 % des Körpercalciums befinden sich in Knochen und Zähnen. Dort liegt es als Calciumhydroxylapatit vor, einem Mineral mit stützender Funktion. Weniger als 1 % befindet sich in Weichteilen und Körperflüssigkeiten. Dieser kleine Anteil wirkt unter anderem beim Zusammenziehen der Muskeln, im Nervensystem und bei der Blutgerinnung mit. Calcium dient außerdem als Botenstoff innerhalb von Zellen.
Das Kapitel beschreibt eine enge Regulation des Calciums im Körper, die auch durch die Vitamin-D-Zufuhr beeinflusst wird. Wegen dieser engen Regelung nennt es keinen geeigneten einzelnen Messwert für den Calcium-Versorgungszustand. Die aufgenommene Menge und der tatsächliche Versorgungszustand sind deshalb auseinanderzuhalten.
Welche Lebensmittel nennt das Kapitel?
In den nordischen und baltischen Ländern stammt der größte Teil der Calciumzufuhr laut Kapitel aus Milch und Milchprodukten. Als weitere gute Quellen nennt es Grünkohl, Brokkoli und calciumangereicherte Lebensmittel. „Angereichert“ bedeutet, dass Calcium zugesetzt wurde.
Die berichteten mittleren Zufuhrmengen im regionalen Vergleich reichen von 550 bis 1.200 mg täglich. Das ist eine Spanne beobachteter Durchschnittswerte, kein empfohlener persönlicher Zielbereich.
In Lebensmitteln liegt Calcium als Calciumsalze vor, die mit wenigen Ausnahmen wasserlöslich sind. Wie gut der Körper Calcium aus einem Lebensmittel aufnehmen kann, heißt Bioverfügbarkeit. Sie unterscheidet sich laut Kapitel deutlich zwischen Lebensmitteln und ist aus Gemüse im Allgemeinen niedrig. Das Kapitel nennt keine konkreten Aufnahmeraten einzelner Gemüsearten. Ein Calciumgehalt allein zeigt somit nicht, wie viel davon aufgenommen wird.
Was bedeuten AR, RI und UL?
Die Abkürzungen bezeichnen unterschiedliche Arten von Referenzwerten. Sie dürfen nicht als austauschbare Mengen behandelt werden.
| Begriff | Bedeutung im Kapitel | Angegebene tägliche Calciummenge |
|---|---|---|
| AR: durchschnittlicher Bedarf | Schätzung des durchschnittlichen Bedarfs einer Bevölkerungsgruppe | 750 mg für Frauen und Männer ab 25 Jahren |
| RI: empfohlene Zufuhr | Referenzwert für die empfohlene Aufnahme | 950 mg für Frauen und Männer ab 25 Jahren |
| UL: Obergrenze | Grenze für die Zufuhr, kein anzustrebender Zielwert | 2.500 mg für Erwachsene |
Für AR und RI verweist das Kapitel auf die EFSA-Bewertung von 2015. Die Obergrenze folgt der EFSA-Bewertung von 2012. Nach Darstellung des Kapitels beruht sie auf Interventionsstudien, in denen 2.500 mg täglich ohne unerwünschte Wirkungen toleriert wurden. Dauer und genaue Zusammensetzung dieser Zufuhr werden dort nicht beschrieben.
Keiner dieser Werte ist eine Menge, die zusätzlich als Tablette eingenommen werden soll. Die beiden Seiten schlüsseln die Obergrenze nicht eigens nach Lebensmitteln und Präparaten auf. Sie nennen auch keine eigenen Obergrenzen für Kinder.
Was gilt für jüngere Menschen und Schwangerschaft?
Bei Kindern und Jugendlichen wird der Bedarf aus mehreren Teilen abgeleitet: Calcium für den Knochenaufbau, Ausgleich von Verlusten und Berücksichtigung der Aufnahme im Darm. Das nennt sich faktorielle Herleitung – einzelne Bestandteile des Bedarfs werden zusammengeführt.
Zunächst wurden Werte getrennt für Mädchen und Jungen sowie die Altersgruppen 11–14 und 15–17 Jahre berechnet. Daraus wurden gemeinsame AR- und RI-Werte für beide Geschlechter von 11 bis 17 Jahren gebildet. Weil der Knochenaufbau weitergeht, wird die Jugendempfehlung teilweise auf die Altersgruppe 18–24 Jahre ausgedehnt. Konkrete Zufuhrzahlen für diese Gruppen stehen im Calciumkapitel nicht. Die Erwachsenenwerte ab 25 Jahren werden hier deshalb nicht auf sie übertragen.
Für die Schwangerschaft beschreibt das Kapitel, dass Anpassungen im Körper der Mutter den Calciumbedarf des ungeborenen Kindes decken. Es nennt keinen zusätzlichen Schwangerschaftswert. Zur Stillzeit enthält es keine konkrete Aussage.
Welche Risiken und Grenzen werden genannt?
Als Gruppen mit erhöhtem Mangelrisiko nennt das Kapitel Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene während des Knochenaufbaus sowie Frauen nach den Wechseljahren. Ein Risikokontext ist außerdem eine Ernährung ohne reichhaltige Calcium- oder Vitamin-D-Quellen – in jedem Alter.
Wer keine oder nur wenige Milchprodukte konsumiert, etwa bei veganer Ernährung, kann laut Kapitel gefährdet sein, wenn auch angereicherte Lebensmittel oder Supplemente fehlen. Das ist eine bedingte Aussage, keine pauschale Mangeldiagnose bei pflanzlicher Ernährung. Für deren Auswirkungen auf die Knochengesundheit fordert das Kapitel weitere Studien, die Menschen über die Zeit beobachten.
Als mögliche Mangelzeichen führt es Osteopenie, Osteoporose und Frakturen an: verminderte Knochendichte, Knochenschwund und Knochenbrüche. Diese Befunde haben damit nicht automatisch ausschließlich Calciummangel als Ursache. Ausreichende Versorgung ordnet die Übersicht der Verhütung von Rachitis, Osteomalazie und Frakturen zu. Rachitis und Osteomalazie betreffen eine gestörte Mineralisierung der Knochen. Daraus folgt kein zusätzlicher Nutzen von Präparaten bei bereits ausreichender Versorgung.
Auch hohe Zufuhr ist nicht automatisch günstig. Zusammen mit hoher Vitamin-D-Zufuhr kann viel Calcium den Mineralstoffwechsel ungünstig beeinflussen. Mengen oder Häufigkeiten für diesen Zusammenhang nennt das Kapitel nicht. Zudem kann Calcium die Aufnahme von Eisen, Zink und Kupfer verringern. Daraus lassen sich keine konkreten Einnahmeabstände ableiten.
Die Übersicht legt weder einen geeigneten Messwert für unerwünschte Wirkungen noch einen dafür ausreichend abgesicherten einzelnen Effekt hoher Calciumzufuhr fest. Das hebt ihren Hinweis auf mögliche Risiken bei gleichzeitig hoher Vitamin-D-Zufuhr nicht auf und bedeutet keine allgemeine Risikofreiheit. Für Wirkungen von Calcium mit oder ohne Vitamin D auf Gesundheitsfragen außerhalb des Skeletts beschreibt sie eine Datenlücke.
Fazit
Das NNR-Calciumkapitel verbindet den Erhalt gesunder Knochen mit einer ausreichenden Versorgung und unterscheidet klar zwischen Bedarf, Zufuhrempfehlung und Obergrenze. Seine Zahlen haben einen bestimmten Alters- und Bevölkerungsbezug. Fehlende Gruppenwerte, begrenzte Statusmessung und offene Sicherheitsfragen erlauben keine einfache persönliche Dosierungsregel.
Eine breitere Einordnung bietet Calcium: Funktionen, Bedarf, Quellen, Evidenz und Sicherheit.