Vitamin B₁₂
Die DGE erklärt Vitamin B12, Lebensmittel und die Aufnahme im Darm. Ihr Schätzwert für Erwachsene beträgt 4 µg täglich; die Zufuhr allein zeigt keinen Mangel an.
Was die DGE-FAQ erklärt
Die Fragen und Antworten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung tragen den Änderungsstand 10. September 2025. Sie beruhen größtenteils auf den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr von DGE und ÖGE, in der dritten Auflage, ersten Ausgabe von 2025. Die FAQ ist eine institutionelle Erläuterung und keine einzelne klinische Studie. Das Datum der ersten Veröffentlichung wird nicht genannt.
Davon zu unterscheiden ist die Überarbeitung der Vitamin-B12-Referenzwerte im Jahr 2018. Weil sich der Bedarf nicht mit der gewünschten Genauigkeit bestimmen ließ, werden sie seither als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr bezeichnet. Für Erwachsene ersetzte der Schätzwert von 4,0 µg täglich die frühere empfohlene Zufuhr von 3,0 µg. In die Ableitung gingen verschiedene Blutwerte zur Versorgung und Funktion von B12 ein.
Aufgaben im Körper
Vitamin B12 ist der Sammelname für mehrere Verbindungen, die Cobalamine. Gemeinsam ist ihnen ein ringförmiger chemischer Aufbau mit einem Kobalt-Ion im Zentrum; ihre Seitenketten unterscheiden sich. Sie haben dieselbe biologische Vitaminwirkung.
Zwei Formen erklärt die DGE näher: Methylcobalamin hilft als Coenzym, also als Helfer eines Enzyms, beim Umbau von Homocystein zu Methionin. Daran ist auch Folat beteiligt. Adenosylcobalamin wirkt bei Ab- und Umbauprozessen im Stoffwechsel von Fetten und Aminosäuren mit. Im Zusammenspiel mit Folat ist B12 außerdem wichtig für Zellteilung, die Entwicklung spezialisierter Zellen, die Blutbildung und die Herstellung der Erbsubstanz DNA.
Welche Zufuhrwerte nennt die Quelle?
Die FAQ nennt folgende Beispiele ihrer alters- und lebensphasenabhängigen Schätzwerte. µg bedeutet Mikrogramm. Die Mengen beziehen sich auf die tägliche Zufuhr; sie sind keine persönliche Dosierung für ein Präparat.
| Gruppe | Schätzwert pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge von Geburt bis unter 4 Monate | 0,5 µg |
| Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren | 4,0 µg |
| Erwachsene | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Als deutsche Verzehrsdaten nennt die DGE die Nationale Verzehrsstudie II: Die mittlere Zufuhr betrug bei Frauen 3,8 µg und bei Männern 5,3 µg täglich. Diese Mittelwerte sagen nicht, ob eine einzelne Person ausreichend versorgt ist. Eine Zufuhr unter dem Referenzwert beweist keinen Mangel. Umgekehrt garantiert eine ausreichende Zufuhr keine ausreichende Versorgung, wenn die Aufnahme gestört ist.
Lebensmittel und drei Beispielkombinationen
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Über die Nahrungskette gelangt es in tierische und menschliche Organismen. Als gute Lieferanten nennt die DGE Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.
Die folgende Tabelle gibt die drei Lebensmittelkombinationen der FAQ wieder. Sie sind keine vollständigen Tagespläne. Beispiel 1 veranschaulicht den Erwachsenenwert von 4 µg; die Beispiele 2 und 3 beziehen sich auf den Stillzeitwert von 5,5 µg. Die Grammangaben gelten für den verzehrbaren Anteil. Lebensmittelbezeichnungen einschließlich der Fettangaben sind aus der DGE-Tabelle übernommen.
| Beispiel | Lebensmittel und Portion | Menge | Vitamin B12 |
|---|---|---|---|
| 1 | Kuhmilch (1,5 % Fett i. Tr.), 1 kleines Glas | 150 g | 0,60 µg |
| 1 | Joghurt (1,5 % Fett i. Tr.), 1 kleiner Becher | 150 g | 0,60 µg |
| 1 | Ei, gekocht, 1 Stück | 60 g | 1,14 µg |
| 1 | Camembert (30 % Fett i. Tr.), 2 Portionen | 60 g | 1,86 µg |
| 1 | Summe laut DGE | — | 4,20 µg |
| 2 | Rindfleisch, mager gekocht, 1 Portion | 100 g | 4,50 µg |
| 2 | Gouda (30 % Fett i. Tr.), 1 Portion | 30 g | 0,66 µg |
| 2 | Frischkäse (50 % Fett i. Tr.), 2 Portionen | 60 g | 0,30 µg |
| 2 | Summe laut DGE | — | 5,46 µg |
| 3 | Lachs, gegart, 1 Portion | 70 g | 2,87 µg |
| 3 | Quark (20 % Fett i. Tr.), 3 gehäufte Esslöffel | 90 g | 0,72 µg |
| 3 | Mozzarella (20 % i. Tr.), 1 Portion | 100 g | 2,00 µg |
| 3 | Summe laut DGE | — | 5,59 µg |
Die zweite gedruckte Summe beträgt 5,46 µg; sie ist nicht exakt der genannte Schätzwert von 5,5 µg. Die Beispiele illustrieren Zufuhrmöglichkeiten, ohne einen individuellen Speiseplan vorzugeben.
Warum pflanzliche Lebensmittel keine verlässliche B12-Versorgung sichern
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können Spuren enthalten. Bei Nori, Shiitake und Cyanobakterien schwanken die Mengen jedoch stark; Form und Verfügbarkeit sind häufig unklar. Zudem können etwa in manchen Algen oder Sauerkraut sogenannte B12-Analoga vorkommen. Diese ähnlichen Verbindungen tragen laut DGE nicht ausreichend zur Versorgung bei und können Transportsysteme blockieren.
Eine sicher bedarfsdeckende Zufuhr allein aus pflanzlichen Lebensmitteln hält die DGE deshalb nicht für möglich. Sie empfiehlt vegan lebenden Personen dauerhaft ein B12-Präparat, ohne in dieser FAQ eine konkrete Dosis festzulegen. Auch vegetarisch lebende Menschen können zu wenig zuführen; die DGE hebt Schwangerschaft und Stillzeit besonders hervor. Bei rein pflanzlicher Ernährung oder sehr geringem Anteil tierischer Lebensmittel nennt sie regelmäßige ärztliche Kontrollen der Versorgung.
Zufuhr und Aufnahme sind zwei verschiedene Schritte
Für die Aufnahme von Nahrungs-B12 in Darmzellen beschreibt die DGE einen Helfer aus dem Magen: den Intrinsic Faktor. Er wird von Magenzellen gebildet und bindet das Vitamin. Erst damit beschreibt die Quelle dessen Aufnahme in die Darmzellen. Ausreichend B12 zu essen löst daher nicht jede Ursache einer Unterversorgung.
Magenkrankheiten können die Bildung dieses Helfers vermindern; Darmkrankheiten können die Aufnahme beeinträchtigen. Die FAQ nennt unter anderem atrophische Gastritis, also eine bestimmte Form chronischer Magenschleimhautentzündung, sowie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Auch eine unzureichende Abgabe von Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse oder die Entfernung von Magen- beziehungsweise Darmteilen gehören zu den genannten Zusammenhängen.
Mangel und Blutwerte einordnen
Nach zuvor ausreichender Zufuhr machen sich Mangelerscheinungen wegen der Körperspeicher meist erst nach Jahren bemerkbar. Bei zuvor unzureichend versorgten Säuglingen kann das wesentlich früher geschehen. Als Beispiel nennt die DGE gestillte Säuglinge vegan lebender Mütter, die in Schwangerschaft und Stillzeit nicht ausreichend mit B12 versorgt waren.
Länger bestehende Unterversorgung kann die Zellteilung stören und Blutarmut verursachen. Die DGE nennt außerdem Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsprobleme, depressive Verstimmungen und Störungen des Nervensystems. Auch Homocystein im Blut kann steigen. Aus einer einzelnen Beschwerde lässt sich kein B12-Mangel ableiten.
Zur Beurteilung beschreibt die FAQ zwei Arten von Blutwerten: Statusmarker wie Gesamt-B12 und Holo-Transcobalamin, kurz Holo-TC, geben Auskunft über den Versorgungsstatus. Funktionsmarker wie Methylmalonsäure, kurz MMA, oder Homocystein ergänzen die Beurteilung der Stoffwechselfunktion. Die DGE beschreibt die gemeinsame Bestimmung eines aussagekräftigen Funktionsmarkers und eines Statusmarkers. Konkrete diagnostische Grenzwerte nennt die FAQ nicht.
Grenzen und Einordnung
Eine hohe Zufuhr von B12, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, gilt nach dem von der DGE beschriebenen Kenntnisstand nicht als schädlich. Das ist keine pauschale Unbedenklichkeitsaussage zu hochdosierten Präparaten. Eine Obergrenze nennt die FAQ nicht.
Der Überblick zu Vitamin B12 ordnet das Thema breiter ein.
Fazit
Die zentrale Unterscheidung lautet: Zugeführte Menge, Aufnahme im Darm und tatsächliche Versorgung sind nicht dasselbe. Die DGE verbindet deshalb Lebensmittel- und Zufuhrangaben mit Hinweisen auf Risikogruppen und die ärztliche Beurteilung der Versorgung.